Räkna kalorier – Din Guide för att beräkna kalorier in … och ut

Kvinna äter sallad

 

Räkna kalorier exakt är mycket lättare sagt än gjort. Här är åtta tips som hjälper dig att räkna kalorier – de du äter, och de du bränner.

 

Det har rapporterats om och om igen att de flesta av oss äter mycket mer kalorier än vi tror vi gör – och att när vi tränar, behöver vi inte bränna bort nästan lika många kalorier som vi vill tro. Ja, det är nog lite av självbedrägeri och önsketänkande inblandade, men att lära sig att korrekt räkna dina ”kalorier in” och din ”kalorier ut” kan vara en verklig utmaning. Och om du omedvetet gör fel i att räkna kalorier, det kan lämna dig riktigt frustrerad. Är du säker på att du gör allt rätt – men vågen säger något annat-och du är frestad att bara kasta upp händerna och ge upp viktkontrollen helt och hållet.

Det är förståeligt. Trots allt, när du är säker på att du räknar dina kalorier på rätt sätt, men ingenting händer, är det lätt att övertyga dig själv om att det enda sättet du kan gå ner i vikt är att nästan svälta sig själv … eller träna flera timmar om dagen … eller båda. Du kanske till och med börjar tro att du bara inte kan gå ner i vikt alls.
Kalorier in och kalorier ut – tips för att räkna kalorier mer exakt

Räkna kalorier i praktiken.
Men innan du kastar in handduken, låt mig säga detta – att räkna kalorier tar exakt en hel del övning … och en förståelse för där saker kan gå fel. (Om det får dig att må bättre, även dietister har ett problem med att uppskatta kalorier ibland – och det gör vi hela tiden.) Men det finns några saker du kan göra som kommer att bidra till att göra din kalori räkna mer exakt, och hjälpa dig att känner sig mindre utom kontroll.

Kalorier – Tips för att räkna kalorier du äter mer noggrant
Veta när man ska väga och när man ska mäta.
Om du inte är väl förtrogen med portionsstorlekar, kan jag inte nog understryka hur viktigt det är att väga och mäta din mat. Investera i en våg, måttkoppar och måttskedar för att komma igång. För att vara så noggranna som möjligt, måste du veta när du ska väga och när man ska mäta. Vätskor kan hällas i koppar (eller kannor eller doseringsskedar) och mätas på det sättet, men fast föda bör helst vägas, i stället sätta in ett mått eftersom det finns mindre utrymme för misstag. Låt oss säga att du mäter ”en kopp” av kokt pasta. Du kanske inte har tänkt på det, men ”en kopp” av små pastaformer (som små snäckor) kommer att ha fler kalorier än ”en kopp” av en stor pastaformer (som stora rör). Varför? Eftersom skalen packa tätare i måttet – och därmed kopp skal väger tyngre – och så att du äter mer kalorier.

Mät noggrant och skriva ner det.
Även om du tror att du vet portionsstorlekar ganska bra, skulle jag uppmuntra dig att väga och mäta så ofta du kan. Även om du äter ett grillat kycklingbröst varje dag, är det bättre att väga den så att du kan bättre räkna kalorier – snarare än att bara notera att du åt ”1 kycklingbröst”. Inte alla kycklingbröst är i samma storlek.

Räkna allt du äter.
En av de största misstagen folk gör är att de bara skriver ner de större poster som de äter, och utelämna de mellanmålen eller ”småätandet”. Med undantag för vanligt vatten eller te, skriva ner allt som passerar dina läppar – oavsett hur små – grädden i kaffet, margarinet på din smörgås, dressingar på din sallad, såser på din fisk, de ”tillbehören” du tar med på maten och stripsen du dra av din väns tallrik. Det kan tyckas trivialt, men även saker som minttabletter och vissa sötningsmedel kan lägga upp om du äter tillräckligt många av dem.

Logga varje dag.
Om du loggar – gör det varje dag. Alltför många människor överger sina matdagböcker på helgerna – under vilken tid de kan göra en hel del skada. Och hålla koll på vad du äter som dagen går längs (helst innan du ens äta). Om du väntar med att skriva ner allt i slutet av dagen, är det osannolikt att du kommer ihåg varje liten sak du åt. Oavsett om det är en penna och papper dagbok, en online-tracker eller en app till telefonen – hitta ett system som är enkelt och bekvämt för dig att använda varje dag.

Vet kalori räknas av livsmedel som du gör hemma.
Du kanske har en handfull recept som du vänder dig till ofta hemma. Om så är fallet, är det värt att ta lite extra tid att räkna kalorier i hela receptet och sedan bestämma kalorier per portion. Ett annat plus – när du tar en närmare titt på kaloriförbrukningen i ditt recept, kanske du vill ge ditt recept en makeover för att lätta upp den.

Kalorier ut – Tips för att räkna kalorier du bränner mer exakt

Beräkna kaloriförbrukning efter din kroppsvikt.
Antalet förbrända kalorier under en viss träning varierar från person till person på grund av skillnader i kroppsvikt. Ju tyngre en person är, desto mer energi (kalorier) för att flytta den kroppen, och därför desto mer brända kalorier per minut av motion. Om du använder ett diagram eller online-verktyg för att avgöra hur många kalorier du bränner genom motion, se till att din vikt får räknas in i ekvationen. Ett 50kg’s person som spelar badminton i en timme kommer att bränna cirka 525 kalorier, men någon som väger 180kg kommer att bränna mer än 850 kalorier under samma timme. Utöva utrustning på ditt gym kan ge dig en uppskattning av brända kalorier, men om du inte kan mata in din kroppsvikt i maskinen, kommer du inte få en korrekt behandling. Utan det alternativet, använder träningsutrustning vanligtvis en ”standard” kroppsvikt på cirka 68kg för att uppskatta brända kalorier. Om du väger mindre än så, kommer din kaloriförbränning vara lägre också.

Gör dina övningar på rätt sätt för att få den mest exakta måttet på brända kalorier.
Återigen, om du gymutrustning ger dig en uppskattning av hur många kalorier du bränt när du tränar, är antagandet att du gjorde övningen korrekt. Men om du hänger på ledstängerna medan du är på löpbandet eller du tar små korta steg på trappklättring maskiner (istället för att använda din fulla rörelseomfång) kommer du att bränna färre kalorier än du skulle göra om du utför övningen korrekt.

Var noggrann om träningstid.
Anta att du hittar en online-kalkylator som gör att du kan slå upp den rörelse du utför, och du också kan lögga in din kroppsvikt och hur många minuter som du tränar. Så långt är allt bra. Men tänk på att du bara ska räkna de faktiska minuter du bedriver denna verksamhet. Om du simmar till exempel, och du slutar med några varv för att ta ett andetag, det är en minut eller två att du inte simmar . Även om du simmade varv för en timme ”, gjorde du verkligen simma varv nonstop, i samma takt, i exakt 60 minuter? Om inte, har du inte bränna så många kalorier som du tror att du gjorde. På samma sätt, vara skeptisk till annonser för träning som hävdar att bränna hundratals kalorier per session. I många fall är det träning är mycket krävande, och du ska bara ”bränna hundratals kalorier” om du ger 100% insats för hela träningen utan uppbromsning av din takt och utan pauser – något som få människor faktiskt kan göra.
Fritt översatt efter en artikel skrivet av Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, Fand. Susan är en betald konsult för Herbalife .
28 Apr 2014 Skrivet av Susan Bowerman, MS, RD, CSSD, Fand

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *